Calcula tus calorías diarias necesarias (TDEE) con las dos fórmulas científicas más precisas. Obtén tu objetivo para adelgazar, mantener o ganar masa muscular con desglose de macronutrientes y distribución por comidas.
Los resultados son estimaciones orientativas con un margen de error de ±10-15%. La calorimetría indirecta es el método de referencia para mediciones precisas. Consulta con un nutricionista dietista para un plan personalizado, especialmente si tienes condiciones médicas.
Niveles de actividad física y factores Harris-Benedict. El factor de actividad multiplica tu TMB para obtener el TDEE. Elige el que mejor describe tu vida cotidiana habitual, no un día de entrenamiento.
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Oficinista, estudiante, teletrabajo | ×1,200 |
| Ligeramente activo | Paseos, yoga suave, trabajo de pie | ×1,375 |
| Moderadamente activo | Gimnasio, running, ciclismo | ×1,550 |
| Muy activo | Deportistas amateur, trabajo físico | ×1,725 |
| Extremadamente activo | Atletas de élite, albañil, agricultor | ×1,900 |
| Perfil | TMB | TDEE mantenimiento | Para adelgazar | Para ganar músculo |
|---|---|---|---|---|
| Mujer 25 años, 55 kg, 163 cm | 1283 kcal | 1988 kcal | 1538 kcal | 2288 kcal |
| Mujer 35 años, 65 kg, 165 cm | 1345 kcal | 2085 kcal | 1635 kcal | 2385 kcal |
| Mujer 50 años, 70 kg, 162 cm | 1302 kcal | 2017 kcal | 1567 kcal | 2317 kcal |
| Hombre 25 años, 75 kg, 178 cm | 1743 kcal | 2701 kcal | 2251 kcal | 3001 kcal |
| Hombre 35 años, 80 kg, 176 cm | 1730 kcal | 2682 kcal | 2232 kcal | 2982 kcal |
| Hombre 50 años, 85 kg, 174 cm | 1693 kcal | 2623 kcal | 2173 kcal | 2923 kcal |
Las proteínas y la fibra sacian más que las grasas o carbohidratos simples. Legumbres, pescado, verduras y huevos son aliados perfectos del déficit calórico.
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate son esenciales en la dieta mediterránea. No los elimines: las grasas son necesarias para las hormonas y la absorción de vitaminas.
Comer la comida principal a las 14h y cenar ligero a las 21h optimiza el metabolismo. El desayuno y la merienda distribuyen la energía a lo largo del día.
Los déficits extremos ralentizan el metabolismo y generan pérdida de músculo. El objetivo es mantener el máximo de músculo mientras se pierde grasa.
A medida que pierdes o ganas peso, tu TDEE cambia. Recalcula tus necesidades calóricas por cada 3-5 kg de variación de peso para seguir progresando.
Un día a la semana comiendo a nivel de mantenimiento evita que el metabolismo se adapte al déficit y ayuda a mantener los niveles hormonales.
Las calorías diarias necesarias dependen de la Tasa Metabólica Basal (TMB) —las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto— multiplicadas por un factor que refleja tu nivel de actividad. El resultado se llama TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario. El punto de partida de cualquier cálculo calórico es conocer tu tasa metabólica basal, que representa las calorías mínimas que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener las funciones vitales.
Desarrollada en 1990, es la fórmula actualmente recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética americana por ser aproximadamente un 5% más precisa que Harris-Benedict para la población actual:
La fórmula clásica revisada por Roza y Shizgal en 1984. Ligeramente menos precisa que Mifflin para población con sobrepeso, pero ampliamente usada en contextos clínicos:
Aproximadamente 7.700 kcal. Para perder 1 kg de grasa a la semana necesitarías un déficit de 1.100 kcal/día, lo que es excesivo y poco saludable. Un déficit de 500 kcal/día = pérdida de ~0,45 kg/semana es más realista y sostenible. La pérdida saludable oscila entre 0,3-0,7 kg por semana.
Los macronutrientes tienen distinto valor calórico: proteínas 4 kcal/g, carbohidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g. Para un adulto activo en mantenimiento, la distribución recomendada suele ser: 25-30% proteínas, 45-55% carbohidratos, 20-30% grasas. Esta distribución varía según el objetivo: quienes quieren ganar músculo suben proteínas (1,6-2,2 g/kg de peso).
Las necesidades calóricas disminuyen progresivamente con la edad. Un hombre de 25 años activo necesita ~2.800 kcal/día; a los 65, con la misma actividad, ~2.300 kcal/día. En mujeres: ~2.200 kcal a los 25, ~1.800 kcal a los 65. Estas cifras son orientativas y varían enormemente según la composición corporal individual.